Confinés en hiver et avec toutes les salles de sport fermées, compliqué de rester gaulés comme jamais. Mais si vous souhaitez continuer à faire du sport en intérieur, on a peut-être quelques solutions. Je suis allé parler à mon frère, en M2 STAPS, option Entraînement, pour qu’il nous explique quelques exercices à réaliser pour garder la forme. Petit bonus : les explications sont en images.

Note de l’auteur : Celui en bleu c’est mon frère. Celui en noir c’est moi.

Les exercices se divisent en trois catégories : jambes et fessiers, bras (épaules comprises) et dos, et enfin le corps avec notamment les abdos. Il est possible de les combiner, de faire des entraînements spécifiques… Faîtes le à votre sauce mais PROGRESSIVEMENT. Globalement, faîtes plusieurs répétitions, puisque, à part les pompes, vous allez principalement travailler au poids du corps. Néanmoins, si vous êtes débutants, il ne s’agit pas de commencer par des séances de 30 minutes, c’est le meilleur moyen de se faire mal et de se dégoûter.

Il est conseillé de faire ces exercices sur un tapis de sol, au revêtement plus moelleux. Ces exercices sont faisables tout seul, mais rien ne vous empêche de les faire avec votre moitié. Possible que ce sport mène finalement à un autre par la suite – après avoir fini le renforcement musculaire bien sûr, rigueur sportive oblige.

Pensez enfin à bien échauffer et étirer toutes les parties de votre corps avant de commencer. Des cervicales aux mollets, tout doit être à bonne température afin de ne pas cueillir vos muscles à froid.

Jambes et fessiers

Commençons donc par le bas du corps. Souvent laissé pour compte dans les séances de musculation/renforcement musculaire, le travailler est néanmoins essentiel puisque c’est lui qui vous porte et soutient votre masse. Ici, on va donc se concentrer sur les fessiers, le quadriceps, l’ischio-jambier et enfin le mollet.

En premier lieu, les fessiers. Principale préoccupation et pain quotidien des magazines sportifs, c’est une partie du corps qu’il faut savoir travailler. Selon lui, l’exercice principal pour galber ses fesses est le Hip Thrust – oui, les noms vont être souvent en anglais. « S’il permet aussi de travailler les ischios, il sollicite surtout les fessiers. » Mettez vous donc sur le dos, avec les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les mains proches de vos talons. Désormais, levez les fessiers en enfonçant les talons dans le sol et revenez à votre position de départ. Avec une pensée qui devra toujours vous habiter : gardez votre sangle abdominale gainée tout du long.

Pour tonifier vos muscles fessiers, vous pouvez également vous mettre en position de planche latérale. Puis vous levez la jambe et vous la ramenez. Là aussi, vous pouvez faire plusieurs séries avec répétition, puisque vous travaillez uniquement avec le poids de votre corps. mais ne forcez pas non plus.

Intéressons-nous au quadriceps désormais. Si l’on parle souvent des squats comme travaillant les fessiers, ils travaillent en priorité les quadriceps. Comme me le précise mon frère, « les squats travaillent les fessiers à partir du moment où l’amplitude est importante. » Il continue sur les squats « pour les réussir correctement, assurez vous lors de votre descente d’avoir le dos le plus droit possible. C’est assez compliqué et au début, vous aurez l’impression de ne pas descendre très bas, mais c’est indispensable pour ne pas se faire mal ». Allez-y progressivement.

Il y a également les fentes avant, qui travaillent elles-aussi essentiellement les quadriceps. « Là, le plus important est de garder un dos bien droit. Pour une plus grande stabilité vous pouvez utiliser vos bras. Quand tu avances la jambe droite c’est la main gauche qui avance et inversement. » Personnellement, je pars les mains sur les hanches, pour harder le dos droit, mais suivez plutôt le conseil de mon frère. Tendez la jambe droite en avant jusqu’à ce qu’elle forme un angle droit, avec la jambe gauche qui forme également un angle droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Puis revenez en position de départ en ramenant la jambe arrière.

Enfin, il y a d’autres exercices comme la chaise et les élévations mollets. Pour la chaise, collez votre dos contre un mur et pliez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez assis, comme vous le serez sur une chaise. Vous devriez rapidement sentir vos genoux chauffer mais ça ne vous empêchera pas de garder le sourire !

Les élévations mollets sont, comme leur nom l’indique, faites pour travailler le mollet, bien souvent le grand oublié des séances de renforcement. Pour cet exercice, il suffit de vous mettre sur la pointe des pieds pendant quelques secondes, puis de revenir les pieds à plat.

Exercices bonus : Si vous souhaitez aller plus loin, essayez le Nordic Harmstring, « un exercice qui fait énormément travailler les ischios », à faire à deux. Sinon, le Climbing est intéressant dans le sens où il fait également travailler les abdos.

Les bras (épaules comprises) et le dos

Passons désormais aux bras, épaules et dos. Les premiers sont souvent l’obsession de pas mal de personnes – moi compris, qui les a toujours trouvé trop petit et pas assez musclés. Néanmoins, c’est plus esthétique qu’autre chose, alors que les épaules et surtout le dos permettent de maintenir une stature droite.

Les bras : triceps et biceps

Pour les bras, trois types d’exercices ressortent : le curl, les pompes et les dips. Pour le premier, travaillez avec des poids ou alors quelque chose de lourd chez vous – votre chien, votre bouteille d’eau ou encore le tas d’attestations que vous avez imprimé depuis les annonces d’Emmanuel Macron. Partez de manière à ce que votre coude dessine un angle droit et ramenez le tout vers le haut. Vous travaillerez alors exclusivement votre biceps.

Les pompes, tout le monde les connaît, pas forcément besoin de plus amples explications. Néanmoins, mon frère précise : « Pour bien les faire, là encore, veillez à garder le dos droit et ne pas relever les fesses, vous risquerez de vous faire mal. Essayez progressivement aussi de descendre le plus bas possible. » Vous travaillerez alors à la fois vos pectoraux et vos triceps.

Enfin, il y a les dips. Non pas la même chose que l’on peut entendre Barney dire à propos d’une fille dans How I Met, les dips permettent de travailler les triceps. Prenez une chaise, installez vous devant elle, vos fesses sont dans le vide et les talons au sol. Descendez doucement vos fesses et remontez grâce à une extension de vos bras.

Le moment de la descente

Les épaules : deltoïdes et trapèzes

Pour les épaules, deux exercices assez simples : l’élévation latérale et l’élévation frontale. La première se réalise avec des poids très légers. Vous partez les bras le longs du corps et ensuite vous les élevez jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite.

Pour l’élévation frontale, même principe, sauf que vous partez les bras devant vos cuisses et vous les élevez devant vous.

Le dos

Pour le dos, seulement un exercice puisqu’il est difficile d’en trouver des faisables tout seul. Néanmoins, n’ayez crainte : les pompes permettent de travailler le dos, tout comme la planche, que je vous décris plus tard.

Cet exercice s’appelle le Superman. Il s’appelle ainsi, parce que vous allez reproduire la position fétiche de l’homme le plus badass avec son slip par-dessus son collant. Il est très bénéfique pour tout le dos, mais il faut faire attention à bien le réaliser. Mettez-vous à plat ventre et élevez légèrement vos pieds. Maintenez d’abord pendant trente secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez également lever votre buste, toujours légèrement, pour travailler le haut de votre dos. Là encore, pas besoin de durer des heures, trente secondes suffiront – that’s what she said.

Le corps (et en particulier les abdos)

Dernière étape pour un renforcement musculaire complet : le corps. Et en particulier, les abdos. C’est sans doute eux qui remportent la primauté de l’esthétisme, et il est tentant d’en faire beaucoup. Néanmoins, pour les classiques, mon frère prévient : « Il faut juste vraiment faire attention à la posture. Il y a une vidéo Youtube qui l’explique bien, parce que tu peux mettre en tension un muscle (l’ilio-psoas, qui permet de lever ta cuisse) et ce n’est pas bon, donc il faut trouver des alternatives. » Pour les abdos, il faut donc essayer de garder là encore le dos et la tête bien droit, de façon à ne pas se faire mal. Des variantes existent bien entendu.

Par exemple, il est aussi possible de travailler ses obliques (abdos latéraux). Vous pouvez vous mettre dos à votre tapis, les jambes espacées de la largeur de vos épaules. Et tout en restant dans cette position, allez chercher vos chevilles à droite et à gauche. Il y a en bien évidemment plein d’autres mais j’aime celui-ci parce qu’il est facile d’accès et on ne peut pas se faire mal.

Là je cherche du côté droit

Ces exercices ci-dessus ont permis de travailler vos muscle en grosseur. C’est-à-dire qu’il sera plus gros et donc plus visible. Mais, vous l’aurez compris, cela ne suffit pas et il faut également le travailler en profondeur. C’est à ce moment-là qu’intervient notre chère amie la planche. Comme pour les pompes, pas besoin de la présenter. Veillez néanmoins à garder le dos bien droit. Et n’allez pas forcément au-delà de 45 secondes, voire 1 minute. Plusieurs répétitions de 30 secondes seront plus efficaces.

Pour la planche latérale, mêmes conseils. Vous pourrez également varier en tendant votre autre main le plus haut possible puis en la faisant passer en dessous de votre autre bras pour continuer de travailler l’épaule.

Vous voilà donc paré pour continuer à faire du sport pendant le confinement, si le coeur vous en dit. N’oubliez pas non plus de marcher, même si vous devez rester en intérieur. Buvez également de l’eau entre chaque répétition d’exercices pour être sûrs de ne pas vous faire mal. Et le plus important : faîtes vous plaisir <3

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