Entre la fin des vacances d’été et la rentrée qui approche, garder un bon rythme de sommeil peut devenir un vrai casse-tête. On s’est donc dit que c’était le bon moment pour se pencher sur le sujet ! Et pour ça, on est allé demander des conseils et astuces au docteur Saadi, médecin psychiatre et assistant spécialiste au sein du Centre des troubles du sommeil (CIRCSom) des Hôpitaux universitaires de Strasbourg.
Même s’il n’y a pas de données précises sur la qualité de sommeil des Strasbourgeois(es), de façon générale, en ville, le sommeil est influencé par l’environnement urbain. L’éclairage artificiel, souvent plus intense, peut perturber notre sommeil, tout comme le bruit et la chaleur.
D’ailleurs, le docteur Saadi, que nous avons rencontré et qui est notamment assistant spécialiste au sein du Centre des troubles du sommeil (CIRCSom), précise qu’une température ambiante idéale dans une chambre « se situe entre 18 et 20°C ». En ville ou à la campagne.
Mais il y a d’autres facteurs auxquels on ne pense pas forcément et qui peuvent avoir des conséquences sur nos nuits.
Avant toute chose : 3 choses à savoir
Pour commencer, « certaines personnes dorment moins bien à deux ». Un retour récurrent chez les patient(e)s du docteur Saadi. Nos amis les animaux perturbent aussi notre sommeil lorsqu’ils nous sollicitent la nuit. Mais c’est sans rancune puisqu’« ils peuvent aussi faciliter notre endormissement » en nous apaisant – à condition de ne pas y être allergique…
De plus, le lit devrait être réservé au sommeil : « C’est ce qu’on appelle la notion de conditionnement, on conditionne le sommeil au lit. » Un réel défi quand on a un petit studio ou une chambre étudiante.
Connaître ses besoins
Les besoins en sommeil sont génétiquement définis et varient d’une personne à une autre. En moyenne, on recommande 7 à 9 heures par nuit, mais certain(e)s ont besoin de dormir plus ou moins et c’est tout à fait normal. Néanmoins, on parle de « trouble » si cela empiète trop sur la journée et le quotidien.
« Selon des études, le besoin de sommeil n’a pas baissé en tant que tel avec le temps, mais le temps total de sommeil de la population aurait lui baissé. » Aujourd’hui, les Français(es) dorment en moyenne 6h42 par nuit en semaine, donc moins que ce qui est recommandé.
« On peut notamment expliquer cette baisse par la multiplication des possibilités d’occupation qui n’existaient pas à l’époque », comme les écrans. Cela n’a pas forcément de conséquences sur la qualité du sommeil mais va plutôt décaler l’heure du coucher, et donc engendrer une « dette de sommeil ».
Le manque de sommeil
Avoir une « dette de sommeil », c’est le fait de dormir au moins une heure de moins que ce dont on a besoin. Durant la journée, cela nous rend moins vigilant(e), moins attentif/ve, plus irritable, somnolent(e) et altère notre mémoire. « C’est autant de facteurs qui peuvent nuire à la qualité de vie au quotidien. »
On parle souvent de la possibilité de rattraper le manque de sommeil, notamment en dormant davantage le week-end. Pour autant, cette dette n’est pas récupérable de manière optimale. Au contraire : « L’objectif c’est de régulariser la différence entre la semaine et le week-end, surtout au niveau de l’heure du lever. L’heure du coucher va s’ajuster automatiquement. »
C’est pourquoi après un week-end à se lever beaucoup plus tard, il sera difficile d’émerger plus tôt le lundi matin.
La définition d'un « vrai » bon sommeil
Un « bon sommeil » permet de commencer la journée dans les meilleures conditions, en étant alerte, de bonne humeur et sans problème d’attention. Idéalement, il est sans interruptions prolongées durant la nuit et respecte les besoins individuels en termes de durée.
Aujourd’hui, le sommeil est souvent relégué au second plan, mais il reste essentiel pour la mémoire, la vigilance, et même pour la réparation du corps. Pour autant, le docteur Saadi précise qu’il n’est pas nécessaire de surveiller strictement son sommeil en l’absence de problématique majeure. « Il suffit d’être vigilant sur le fait qu’on dorme assez, qu’on ne soit pas somnolent en journée et qu’on n’ait pas de problème d’humeur. »
5 conseils pratiques du docteur Saadi pour faciliter l'endormissement
- Essayer de se lever à une heure assez régulière, même pendant le week-end.
- Limiter les stimulants comme le café après 16h et les écrans environ 2h avant le coucher.
- Éviter les siestes trop longues (> 20-30 minutes) qui peuvent interférer avec le sommeil nocturne.
- Pratiquer une activité physique en journée.
- Être attentif/ve aux signaux de fatigue comme le fait de bailler et d’avoir un peu plus froid.
En appliquant ces conseils, on peut améliorer son rythme de sommeil et réduire son temps d’endormissement. Mais en cas de difficultés persistantes, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) pour un avis adapté.
Et surtout, bon dodo !
