Siestes, nuits blanches, insomnies… Ces questions que vous vous posez sur le sommeil

On passe un tiers de notre vie à pioncer. Et ça c’est quand on a un rythme « normal », pas quand on est un oiseau de nuit comme moi. Mais connais-tu ce phénomène nocturne ? Sais tu qu’il est constitué de cycles ? Maîtrises-tu l’art de la sieste ? Sais-tu comment récupérer d’une nuit blanche ?

Le sommeil, c’est la vie (moi aussi ça me fait marrer, mais c’est vrai). Il permet le repos physique, mental et énergétique. Pour être vivant, vif, il faut passer de bonnes nuits. Le sommeil est donc un outil essentiel pour vivre pleinement.

J’ai lu aussi qu’il « n’existe pas de bonne journée sans bon sommeil », mais je ne suis pas complètement d’accord avec cette affirmation. Ça remettrait en question des années d’after incroyables, et je ne suis pas encore prêt pour ça !

Ce dont je suis sûr par contre, c’est que le repos joue un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de notre organisme, et un repos de qualité est souvent un gage de bonne santé. Le sommeil stimule les défenses immunitaires, aide à récupérer physiquement et psychiquement, et a par ailleurs une grande influence sur notre prise de poids. C’est bon, j’ai ton attention ?

Je suis loin d’être un spécialiste en la matière, c’est même plutôt le contraire, mais je me suis donné la peine de me documenter un peu sur le sujet afin d’éclairer vos lanternes. Voici donc un petit condensé de réponses à vos éventuelles questions sur le sommeil.

Alors, comment ça fonctionne le sommeil ?

Lorsque nous dormons, nous passons par différents cycles de sommeil.

Un cycle de sommeil s’étale sur environ 90 minutes, alternant trois types de phases : le « sommeil léger », le « sommeil profond » (ou « lent profond ») et le « sommeil paradoxal », ce dernier terminant toujours le cycle. Une nuit complète correspond généralement à 4, 5 ou 6 cycles, soit l’équivalent de 6 à 8 heures de sommeil en général.

🛌 Le sommeil léger

Le sommeil léger est le premier stade par lequel nous passons avant de nous abandonner aux bras de Morphée. Il s’agit d’un état de somnolence. Cette phase dure moins de 20 minutes en moyenne. Elle est caractérisée par des bâillements, des picotements aux yeux, une diminution de la vigilance et de la fréquence cardiaque. Les phases de sommeil léger sont plus longues en fin de nuit.

🛌 Le sommeil lent profond

Lors de la phase du sommeil lent profond, le dormeur sombre dans un état dont il lui est difficile d’émerger. La température corporelle baisse, l’activité cérébrale diminue et la respiration se ralentit. Cette phase est plus longue en début de nuit.

🛌 Le sommeil paradoxal

La phase du sommeil paradoxal est de loin la plus fascinante ! Contrairement aux précédentes, elle se caractérise par une relance très importante de l’activité cérébrale. Alors que nous sommes bien installés dans notre sommeil, les rêves se bousculent dans notre tête. Le pouls et la respiration sont alors irréguliers. Le sommeil paradoxal représente en moyenne 20 % de notre temps total de sommeil.

Chronotype sommeil : c’est quoi ?

Le chronotype est une notion importante pour comprendre comment fonctionne le sommeil. Il renvoie à la tendance à être du soir ou du matin. Les personnes du matin se lèvent et se couchent tôt. Elles sont plus productives dans la matinée. Les personnes du soir ont, elles, tendance à se réveiller plus tard et à se coucher plus tard. Elles sont plus productives dans la soirée.

En tenant compte de cette notion de chronotype, l’adage qui dit « les heures avant minuit comptent doubles » n’est donc pas forcément vrai pour tout le monde. Certes, les deux premières heures de sommeil sont les plus importantes pour tout le monde. Mais cet adage ne concerne que le chronotype du matin, car pour les couches tôt, les deux premières heures de sommeil s’effectuent avant minuit.

Pour en savoir plus sur les chronotypes et comprendre quel dormeur vous êtes, je vous renvoie sur CET ARTICLE, complet et bien écrit, et surtout mieux que ce que je pourrai tenter de vous expliquer !     

Comment récupère t-on d’une nuit blanche ? 

Les spécialistes s’accordent à dire que, pour être de la meilleure qualité possible, le sommeil doit respecter le rythme circadien. En bref, notre organisme produit des hormones qui interviennent dans le déclenchement du sommeil, à l’image, par exemple, de la mélatonine, produite essentiellement en fin de journée et le soir. Celle-ci nous aide à trouver le sommeil lorsque l’obscurité survient. Voilà pourquoi mon brave, après une nuit blanche, tu en chies pour trouver un sommeil de qualité au petit matin.

L’idéal reste donc de s’accorder une courte sieste (30 minutes) pour compenser (un peu) la dette de sommeil. Toutefois, la meilleure récupération sera surtout liée à un coucher précoce le soir suivant. Surtout, l’erreur à ne pas commettre est de prolonger la sieste. Le risque est alors d’interférer sur la qualité du sommeil de la nuit suivante et de conserver une « dette » conséquente, que ni toi ni moi avons envie de payer au boulot le lundi matin.

Différentes siestes pour différents moments

La bonne vieille siestouze ! On l’a pratique tous à tire-larigot, n’importe où, n’importe quand, et le plus souvent après le déjeuner (oui, on connait tous la puissance assommante d’un verre de rouge à midi). Mais la sieste est un art, et si elle peut nous faire du bien, elle peut aussi décaler notre rythme, et on peut la payer cher au moment du coucher. Alors voici trois types de sieste qui devrait t’aider à t’y retrouver.

La sieste Flash

Idéale au bureau, c’est une sieste de 2 à 5 minutes. Il est recommandé de ne pas s’allonger, mais de s’installer dans un endroit calme. Pose toi confortablement dans ton fauteuil, penche toi en avant en reposant ta tête sur tes bras croisés posés sur le bord du bureau. Cette micro-sieste est très efficace pour retrouver concentration et efficacité.

Cette «sieste», assez particulière, consiste à fermer doucement les yeux et à laisser voguer son imagination tout en restant dans un état de veille apparent. Il ne faut jamais laisser venir le sommeil complètement.

La sieste Classique

C’est une sieste qui dure entre 15 et 20 minutes, mais elle peut s’étirer jusqu’à 30 minutes.  Attention, si elle est plus longue, elle risque de perturber ton cycle de sommeil et de te conduire à un désordre physiologique pénalisant qui se traduit souvent par un état de malaise, d’inconfort et de faiblesse, plus communément appelé « la tête dans le c** »

Ce type de sieste peut être pratiqué tous les jours sans avoir de réelle influence sur le sommeil de nuit.

La sieste Royale

C’est la sieste du week-end, du dimanche en gueule de bois, pour récupérer de sa semaine et de sa nuit ! Sa durée est de 90 minutes, ce qui correspond à un cycle complet de sommeil. Si tu dors plus, ton sommeil nocturne risque d’en souffrir.

Combien de temps doit-on dormir idéalement ? 

Tout le monde a besoin de dormir, mais le temps de récupération varie très fortement d’une personne à l’autre (exemple : moi – ma grand mère). Bien que la moyenne se situe autour de 7 heures ou 7 heures 30, pour certains 4 à 5 heures de sommeil suffisent, tandis que pour d’autres, 8 à 10 heures sont nécessaires.

La durée idéale est celle qui ne te laisse pas fatigué le matin ou somnolent la journée. A toi de trouver ton rythme ! Celui-ci dépend d’une horloge biologique interne, située dans le cerveau. Si tu dors habituellement 9 heures par nuit, inutile de vouloir ressembler aux personnes qui se réveillent en pleine forme après 5 heures de sommeil !

L’âge est un facteur qui influence la durée du sommeil. Ainsi, les enfants ont besoin de dormir plus que les adultes, ce qui est nécessaire pour leur bonne croissance. Les personnes âgées, quant à elles, ont un sommeil plus léger, ce qui explique l’augmentation de la fréquence des éveils nocturnes, et on y passera tous !

Quelques tips pour t’endormir plus facilement 

Oui, ton gros bedo du soir t’aide peut être à trouver Morphée plus facilement, mais il te fait aussi te réveiller avec une tête profondément ancrée dans ton cul, et te rend moue comme un poulpe pendant les heures qui suivent ton éveil. Alors en alternative à ça, voici quelques conseils qui ont déjà fait leurs preuves. Si comme moi tu as du mal à dormir, ne t’attend pas à trouver là des solutions miracles, le sommeil est une science et apprendre à bien dormir demande du temps. Mais en attendant que tu deviennes un vrai maître zen, ces conseils mis bout à bout devraient t’aider à aller dans le bon sens

•   Pratique de l’exercice physique en suffisance la journée, il favorise le sommeil profond. Et puis au delà de ça, ça fait du bien, ça décrasse, et ça rend beau (dixit le mec qui court uniquement pour chopper le tram). Le soir, opte pour des activités relaxantes (natation, yoga, marche…) 

• Couche-toi et lève toi à des heures fixes, encore une fois tout est question de rythme !

• Sois attentif aux signes indiquant qu’il est l’heure d’aller se coucher (yeux qui picotent, paupières lourdes, bâillements…) et ne fait pas semblant de ne pas les voir, tu envoies ainsi les signaux à ton cerveau qu’il doit rester éveiller, et tu risques de le regretter en rejoignant ton lit une heure après.

• Tiens compte de ton rythme biologique : un lève-tôt ne doit pas forcer sa nature en allant se coucher tard plusieurs soirs de suite 

• Aère ta chambre, ça pue l’ours ! Elle doit aussi être calme, sombre et pas trop chauffée (16-18°C) 

• Choisis un bon matelas et un bon oreiller, ni trop mous ni trop durs, et une couette ou des couvertures légères, on ne doit pas pouvoir faire cuire une pizza en dessous.

• Évite les boissons à base de caféine (café, thé, coca) après 17h, les soupers lourds ou épicés, l’alcool et la cigarette avant le coucher (lol, bon ça c’est exactement tout ce que je fais pas par exemple)

• Accomplis chaque soir les mêmes gestes (lecture, bain…) avant d’aller dormir pour indiquer à ton organisme que l’heure du coucher est proche, et qu’il se mette en condition quoi. C’est un peu comme un labrador ton sommeil, il faut que tu l’éduque et le dresse.

• Agence ta chambre à coucher de manière à ce qu’un excès de bruit et de lumière ne puisse troubler ton doux sommeil de princesse. Ne fait pas de la chambre à coucher un prolongement de la salle de séjour : bannis-en la TV, la chaîne hifi, le PC, ouais ouais, et y’a pas de porno qui tienne!

• Oriente tes pensées avant l’endormissement. Concentre toi sur un souvenir agréable au lieu de te focaliser sur tes soucis (qui la plupart du temps n’en sont pas vraiment d’ailleurs. Non n’insiste pas, la défaite du PSG n’est pas un vrai souci pour toi).

• Si t’es pas encore endormi après une demie-heure, relève toi et fait quelque chose d’autre jusqu’à ce que tu sois fatigué.

Et les somnifères ?

Bon, avant d’arriver à ce stade, tu te dois d’essayer les méthodes naturelles (pas le bon taga qui casse la gorge, les VRAIMENT naturelles). Si  toutefois ça ne t’aide toujours pas, il reste l’utilisation de somnifères.

! Attention, l’usage de somnifères ne crée pas un sommeil d’une aussi bonne qualité que le sommeil naturel.

! Les somnifères ne guérissent pas les causes de l’insomnie. Néanmoins, pendant une période difficile, et toujours après avoir demandé l’avis et une prescription à votre médecin, ils peuvent vous aider de manière passagère à passer une bonne nuit.

! Les 2 règles d’or en matière de somnifère :

• A faibles doses

• Pas plus d’une semaine

Notons encore que les effets secondaires des somnifères sont bien connus : risque de somnolence durant la journée, diminution de l’attention, ralentissement des réflexes, risque de chute si vous vous levez la nuit, et surtout d’accoutumance après quelques jours…

Et si mon avis purement personnel vous intéresse : évitez vraiment ça, c’est naze, ils peuvent vite devenir essentiels pour vous et donc entrainer une forme de dépendance. En général la réponse à vos problèmes de sommeil est toujours en vous, donnez vous le temps de la trouver.

Allez, on se fait une interlude vidéo avec le Doc. Il est chelou, mais ses vidéos ont fait leurs preuves, si si, sois pas timides, essaie !

Des applications smartphones pour un meilleur sommeil

A l’heure où la technologie est omniprésente dans notre environnement, il est difficile de faire l’impasse sur les applications mobile. Tu les utilises pour (essayer de) pécho, pour t’occuper quand tu fais caca, pour retoucher tes photos ou pour trouver ton chemin dans la rue, alors pourquoi pas pour mieux dormir ? Voici, oiseau de l’ombre, quelques petites idées d’applications qui vont dans ce sens. 

1. White Noise (iPhone, Android, BlackBerry)

Une des plus populaires en son genre et très appréciée par ses utilisateurs, White Noise est une application offrant une grande variété de sons d’ambiance issus de la nature pour vous relaxer et vous aider à trouver le sommeil. À noter qu’elle vous sera aussi très utile pour vous détendre lors d’un voyage en avion!

2. iSommeil (iPhone)

Grâce à iSommeil, vous pourrez établir votre profil de dormeur. Cette application vous proposera par la suite des conseils pour améliorer la qualité de vos nuits de sommeil qui seront adaptés à vous. Il vous sera aussi possible d’identifier que vous souffrez d’apnée du sommeil si tel est le cas.

3. Sleep Cycle (iPhone)

Sleep Cycle est l’application la plus téléchargée dans son domaine! Totalement gratuite, elle analysera votre cycle de sommeil grâce à un capteur de mouvement et vous réveillera au moment opportun via un son doux que vous aurez préalablement sélectionné. En bonus, Sleep Cycle mesurera pour vous l’impact de votre alimentation sur la qualité de votre sommeil.

4. Sleep As An Droid (Android)

Cette application gratuite disponible uniquement sur Android établira des statistiques personnalisées sur votre cycle de sommeil et vous indiquera si vous avez un manque à combler. Vous pourrez aussi l’utiliser comme alarme pour un réveil tout en douceur.

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Bon, tout ça c’est bien beau, mais moi je sors d’une sacrée nuit blanche justement et à cette heure ci, tout ce qui me réconforte c’est la position fœtale que je pratique sur mon canapé, Netflix et mon gras qui arrive avec Just Eat. Bonne semaine à tous les oiseaux de nuit !